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स्वास्थ्य और भलाई


चोट लगने की घटनाएं

हर खेल में चोट लगने का खतरा होता है और बेसबॉल कोई अपवाद नहीं है। बेसबॉल में चोटों के सामान्य कारणों में शामिल हैं:

  • फिटनेस और कंडीशनिंग की कमी
  • गिरना, अति प्रयोग और अधिक परिश्रम
  • खराब तकनीक और कौशल, उदाहरण के लिए, फिसलने या फेंकने पर
  • क्या हो रहा है और बल्ले या गेंद से मारा जा रहा है, इसके बारे में एकाग्रता और जागरूकता की कमी
  • उप-मानक उपकरण, गियर और खेलने की सतह।

सामान्य प्रकार की चोट में शामिल हैं:

  • मोच, खिंचाव और फ्रैक्चर
  • घुटने, निचले पैर, कलाई, हाथ, उंगलियों और चेहरे पर चोट लगना
  • कंधे और कोहनी की चोट, अक्सर खराब फेंकने की तकनीक के परिणामस्वरूप।

चोट के जोखिम को कम किया जा सकता है:

  • प्रत्येक कसरत, अभ्यास सत्र और खेल से पहले एक व्यापक अभ्यास करना, उसके बाद अंत में कूल-डाउन करना
  • आयु उपयुक्त प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धी संरचनाएं
  • अच्छी खेल तकनीक और कौशल विकसित करना जैसे कि मारना, दौड़ना, पकड़ना, फिसलना और पिच करना
  • फिटनेस और कंडीशनिंग का उचित स्तर बनाए रखना
  • खेल के नियमों का पालन
  • पर्याप्त द्रव प्रतिस्थापन और गर्मी और ठंड से सुरक्षा सुनिश्चित करना
  • उच्च योग्यता प्राप्त प्रशिक्षक जो यह समझते हैं कि शारीरिक, हार्मोनल और/या बायोमेकेनिकल सेक्स अंतर कुछ चोटों के उच्च स्तर में कैसे योगदान कर सकते हैं
  • बेसबॉल के लिए उपयुक्त सतहों पर खेलना
  • उचित बेसबॉल उपकरण का उपयोग करना और पर्याप्त सुरक्षात्मक गियर पहनना
  • प्रासंगिक बेसबॉल न्यूजीलैंड नीतियों और दिशानिर्देशों का पालन करना, जैसे सदस्य सुरक्षा नीति, गर्म मौसम दिशानिर्देश और संघों और क्लबों के लिए गर्भावस्था दिशानिर्देश
  • सामान्य ज्ञान का उपयोग करना। एथलीटों को दर्द से खेलने के लिए मजबूर नहीं किया जाना चाहिए और उचित उपचार के लिए अपने शरीर को आराम देना चाहिए।

मान्यता प्राप्त बेसबॉल कोचों को एक ऐसा वातावरण प्रदान करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है जो चोट के जोखिम को कम करता है और चोट लगने पर उचित प्रतिक्रिया देता है।

बेसबॉल के लिए पोषण

बेसबॉल कौशल, समय और शक्ति का खेल है जो विशेष रूप से विस्तारित अवधि में खेला जाता है। बेसबॉल खिलाड़ियों को अपने सेवन को उच्च पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों (अनाज, फल, सब्जियां, कम डेयरी वसा वाले उत्पाद, दुबला मांस और मुर्गी पालन, मछली, नट, बीज, फलियां आदि) पर आधारित करना चाहिए और कम मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करना चाहिए। उन्हें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वे ठीक होने में सहायता के लिए खेल और प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं।

यह नौवें के नीचे है और कुर्सियां ​​भरी हुई हैं। इन अंतिम महत्वपूर्ण क्षणों में आप कितना अच्छा प्रदर्शन करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपने क्या खाया!

बेसबॉल कौशल, समय और शक्ति का खेल है - और अतिरिक्त पारी खेल सकता है। बेसबॉल खिलाड़ियों को लंबे समय तक अपना ध्यान, कौशल और समन्वय बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए। अपने कौशल का समर्थन करने के लिए, यह जानना अनिवार्य है कि क्या खाना चाहिए, खासकर यदि आप पिचर, फील्डर या हिटर हैं।

पोषण और बेसबॉल

स्काउट और कोच कई क्षमताओं की तलाश करते हैं जो सभी विशिष्ट खिलाड़ियों में आवश्यक हैं: बल्ले की गति, सटीक और मजबूत फेंकने की क्षमता, दौड़ने की गति और तेज। इन आंदोलनों के लिए अल्पकालिक ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने और वसूली को अधिकतम करने की आवश्यकता होती है।

अध्ययन और/या काम की प्रतिबद्धताएं प्रशिक्षण में बाधा डाल सकती हैं और एक व्यस्त जीवन शैली बना सकती हैं। भोजन की योजना यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है कि पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरे दिन विशेष रूप से खेलने या डबल-हेडर के लगातार दिनों के दौरान पूरा किया जाए।

प्रशिक्षण तीव्रता निम्न से बहुत अधिक तक भिन्न हो सकती है। तदनुसार, अतिरिक्त शरीर में वसा की संभावना को कम करने के लिए भोजन का सेवन मेल खाना चाहिए।

पोषण संबंधी दिशानिर्देश

क्योंकि हम इसमें शामिल ऊर्जा प्रणालियों को समझते हैं, हम एक खिलाड़ी को मजबूत करने और इष्टतम प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए खाद्य रणनीति विकसित कर सकते हैं। हमारी सिफारिशें अटकलें हैं, लेकिन हमारे सामान्य दिशानिर्देश वैज्ञानिक साक्ष्य पर आधारित हैं।

  • पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करें। ताजा सबसे अच्छा है। जंक फूड और प्रोसेस्ड फूड कम से कम रखें। इनमें कैलोरी होती है जिसे शरीर कम विटामिन और खनिज सामग्री के कारण बेहतर तरीके से उपयोग नहीं करता है।
  • इंसुलिन के स्तर को बनाए रखने और शारीरिक और तंत्रिका संबंधी रिकवरी में सहायता के लिए लगभग हर 3-4 घंटे में खाएं।
  • 5-7 ग्राम/किलोग्राम शरीर के वजन (2.5-3.5 ग्राम/एलबी शरीर के वजन) (1) के अनुपात में जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) खाएं। उदाहरण के लिए: एक 70 किग्रा (154 पाउंड) पुरुष को प्रतिदिन 350 - 420 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
  • पास्ता, गेहूं की रोटी, साबुत अनाज अनाज, ब्राउन राइस, आलू, यम, शकरकंद और सब्जियां जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ आपकी गतिविधियों को बढ़ावा देने के लिए एक प्रमुख ऊर्जा स्रोत प्रदान करते हैं। ये खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स का भी स्रोत हैं - पौधों के खाद्य पदार्थों में स्वास्थ्य सुरक्षात्मक पदार्थ।
  • 1.2-1.6 g/kg बॉडीवेट (0.54-0.86 g/lb बॉडीवेट) (1) के अनुपात में टर्की, चिकन, अंडे, मछली, बीफ़ के लीन कट्स, टोफू, लो फैट कॉटेज चीज़ से प्रोटीन स्रोत चुनें।
  • नट्स, एवोकाडो और ठंडे पानी की मछली से वसा के स्वस्थ स्रोत चुनें। प्रतिदिन 40-100 ग्राम वसा खाएं।
  • प्रशिक्षण के दौरान जलयोजन बनाए रखने के लिए पीने का पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक रखें। सोडा, जूस या नींबू पानी जैसे पानी जैसे पदार्थों से बचने की कोशिश करें जो अंततः गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) संकट (यानी दस्त) और प्रदर्शन में कमी का कारण बन सकते हैं।
  • बुनियादी खाद्य समूहों को ध्यान में रखते हुए ऐसा आहार लें जिसमें विविध प्रकार के खाद्य पदार्थ हों। आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए यह सर्वोत्तम बीमा है।
  • आप जो खाद्य पदार्थ खाते हैं उनमें प्रतिदिन 25 से 35 ग्राम फाइबर का सेवन करें। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज, सब्जियां, फल और अनाज शामिल हैं। लेबल पढ़ें और आप जो कुछ भी खाते हैं उसमें फाइबर सामग्री से अवगत रहें।
  • सभी भोजन की कैलोरी और संरचना जानने के लिए अपने भोजन के सेवन को एक खाद्य जर्नल में रिकॉर्ड करें।
  • वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय भी उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और अत्यधिक टेबल शुगर से बचें। इनमें कैंडी, जूस, डेसर्ट, पके हुए सामान आदि शामिल हैं।
  • जब भी आवश्यक हो मील रिप्लेसमेंट शेक, फ्रूट स्मूदी या बार का उपयोग करें। हमेशा बार उपलब्ध रखें जैसे कि बुक बैग, पर्स, ग्लव कम्पार्टमेंट, लॉकर, या जहाँ भी खराब पोषण विकल्प हो सकता है जैसे कि प्रतियोगिता में।
  • किसी प्रतिष्ठित ब्रांड का मल्टीविटामिन/मिनरल सप्लीमेंट लें।
  • रात को सोने से पहले हल्का नाश्ता जैसे पूरी गेहूं की ब्रेड पर पीनट बटर और एक गिलास मलाई रहित दूध का सेवन करें।

दैनिक पोषण संबंधी आवश्यकताएं

बेसबॉल खिलाड़ियों को सहनशक्ति बनाए रखने के लिए दैनिक मध्यम से उच्च (मौसम और स्थिति के आधार पर) कार्बोहाइड्रेट (सीएचओ) आहार की आवश्यकता होती है, खोए हुए ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना, और अभ्यास, प्रतियोगिता के दौरान एटीपी / सीपी सिस्टम (यानी "पावर सिस्टम") को ईंधन देना। / या वजन प्रशिक्षण। उन्हें ईंधन और प्रोटीन के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है ताकि वे अपने विस्फोटक आंदोलनों से मरम्मत और पुनर्प्राप्त कर सकें जो वे बार-बार पूरे अभ्यास और खेल में उत्पन्न करते हैं।

एथलीटों के लिए, अमेरिकी और कनाडाई डायटेटिक्स एसोसिएशन 55 से 58 प्रतिशत कैलोरी सीएचओ, 12 से 15 प्रतिशत प्रोटीन और 25 से 30 प्रतिशत वसा (1) की सलाह देते हैं। हालांकि, इस बात का प्रमाण बढ़ रहा है कि सक्रिय व्यक्तियों (2, 9, 10) के लिए प्रोटीन और वसा की आवश्यकताओं को बदलने की आवश्यकता हो सकती है।

प्रशिक्षण आहार

मौसम में

आपके मौसम के दौरान, आपके प्रशिक्षण आहार में 55 प्रतिशत सीएचओ, 30 प्रतिशत प्रोटीन और 15 प्रतिशत वसा शामिल होना चाहिए। प्रशिक्षण आहार का लक्ष्य शरीर में वसा को शामिल किए बिना जल्दी और कुशलता से वसूली और ऊतक की मरम्मत के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करना है - इस प्रकार एक उच्च शक्ति बनाए रखना: शक्ति: वजन अनुपात।

सादगी के लिए, यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी खाते हैं, तो उसमें से 55 प्रतिशत सीएचओ से 1,100 कैलोरी है, जो 275 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर है (इसमें प्रति ग्राम सीएचओ की चार कैलोरी होती है, इस प्रकार, 1100/4 = 275 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) . कुछ के लिए कैलोरी की तुलना में ग्राम का ट्रैक रखना आसान होता है।

प्रोटीन

प्रति दिन 0.8 ग्राम/किलोग्राम बॉडीवेट प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक भत्ता औसत गतिहीन व्यक्ति के लिए स्वस्थ है, जो एथलीटों के लिए जरूरी नहीं है। कुछ शोध बताते हैं कि प्रोटीन 1.6-1.8 ग्राम/किलोग्राम बॉडीवेट (किलो में शरीर का वजन = पाउंड में शरीर का वजन / 2.2 किलोग्राम) प्रति दिन (9) या एथलीटों (10) में प्रति दिन 2 ग्राम/किलोग्राम बॉडीवेट जितना अधिक होना चाहिए।

अतिरिक्त प्रोटीन न केवल मांसपेशियों की मरम्मत के लिए, बल्कि थकान और तनाव के समय एक अतिरिक्त ऊर्जा स्रोत के रूप में भी महत्वपूर्ण है।

मोटा

उच्च वसा वाले भोजन (जैसे पिज्जा और फास्ट फूड बर्गर और फ्राइज़) खाने का प्रलोभन बेसबॉल खिलाड़ियों के यात्रा कार्यक्रम के साथ एक वास्तविकता है। अपने कुल कैलोरी का लगभग 15 प्रतिशत वसा का सेवन करें, जिसमें मुख्य रूप से आवश्यक और मोनोअनसैचुरेटेड वसा शामिल हैं।

प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का सेवन करने वाले व्यक्ति के लिए वसा की मात्रा लगभग 400 कैलोरी होनी चाहिए। यह लगभग 44 से 67 ग्राम के बराबर होता है।

आप जितना संभव हो उतना कम वसा खाने के लिए ललचा सकते हैं; हालाँकि, यह भी अस्वस्थ है। अपने वसा का सेवन 15 प्रतिशत से कम रखने से उन विटामिनों के अवशोषण को रोककर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है जो वसा में घुल जाते हैं, और इसका आपके शरीर में वसा प्रतिशत में सुधार पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

ऑफ-सीजन बनाम इन-सीजन बनाम प्री-सीजन में प्रशिक्षण आहार

मौसम के बाद या पहले

ऑफ-सीजन के दौरान, बेसबॉल खिलाड़ियों को या तो मांसपेशियों को जोड़ने या शरीर की चर्बी कम करने का प्रयास करना चाहिए। खिलाड़ियों के लिए ऑफ-सीज़न के दौरान शरीर में वसा का बढ़ना आम बात है, फिर प्री-सीज़न शुरू होने के बाद इसे जल्दी से छोड़ना चाहते हैं। कुछ लोग क्रैश या सनक आहार का सहारा लेते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आमतौर पर शरीर की चर्बी के बजाय ताकत और मांसपेशियों का नुकसान होता है।

दुबले मांसपेशियों को हासिल करने की उम्मीद करने वाले खिलाड़ियों को भी कैलोरी सेवन पर पूरा ध्यान देना चाहिए। उनके आहार में 60 प्रतिशत सीएचओ, 20 प्रतिशत प्रोटीन और 20 प्रतिशत वसा होना चाहिए।

मसल मास गेनिंग ट्रेनिंग डाइट

प्रशिक्षण आहार की सिफारिशें विवादास्पद हो सकती हैं क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण के तरीके शरीर के प्रकार, लिंग, आयु और वर्तमान प्रशिक्षण स्थिति पर निर्भर करते हैं। इस आहार के प्रभावी होने के लिए, एक वजन-प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए।

शोध के अनुसार, प्रशिक्षण के पहले, दौरान और बाद में निम्नलिखित में से प्रत्येक का अभ्यास किया जाना चाहिए:

  • व्यायाम से 30 से 40 मिनट पहले 20 ग्राम व्हे प्रोटीन 30-40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की कोशिश करें।
  • वजन प्रशिक्षण के दौरान सीएचओ युक्त पेय पीएं।
  • इसके तुरंत बाद, सीएचओ के साथ प्रोटीन शेक और कम से कम 20 ग्राम व्हे-कैसिइन कॉम्बो का सेवन करें या 20 ऑउंस पिएं। मलाई रहित दूध या वसा रहित चॉकलेट दूध।
  • एक घंटे बाद प्रशिक्षण आहार अनुपात के साथ संपूर्ण भोजन करें।
  • प्रोटीन को 1.5-2g/kg बॉडीवेट तक बढ़ाएं।
  • पूर्व सीजन

प्री-सीजन में, बेसबॉल खिलाड़ियों के लिए प्रशिक्षण आहार 60 प्रतिशत सीएचओ, 20 प्रतिशत वसा और 20 प्रतिशत प्रोटीन के मामले में ऑफ सीजन के समान ही रहना चाहिए। हालांकि, खिलाड़ियों को वजन कम करने या बढ़ाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।

जलयोजन: गर्मी का व्यायाम

बेसबॉल आमतौर पर गर्म वातावरण में खेला जाता है। यहां तक ​​​​कि तरल पदार्थ की थोड़ी सी भी हानि प्रदर्शन को खराब कर देगी और गर्मी की चोट से पीड़ित होने की संभावना बढ़ जाती है। गर्मी के तनाव के लिए हर कोई अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, और प्रभावों को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए।

अध्ययनों से पता चलता है कि इष्टतम तरल खपत एक सीखा हुआ व्यवहार है और खिलाड़ी शेड्यूल या प्रोटोकॉल का पालन करके तरल पदार्थ के नुकसान को सबसे अच्छे से बदलते हैं। गर्मी और उमस के आधार पर कोच हर आधे घंटे में ब्रेक की कोशिश कर सकते हैं। फ्लेवर्ड पेय पदार्थ सबसे अच्छा काम करते हैं, और पेय पदार्थ जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, ग्लाइकोजन स्टोर को बाद की पारी में बनाए रखने में मदद करेंगे।

गर्मी में एक घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करते हुए, हम निर्जलीकरण से पूरी तरह से बचने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन निम्नलिखित अनुशंसाएं बड़े तरल पदार्थ के नुकसान की भरपाई करने में मदद कर सकती हैं:

  • प्यास शरीर का प्राकृतिक निर्जलीकरण संकेतक है। यदि आप प्यासे हैं, तो बहुत देर हो चुकी है, आप पहले से ही निर्जलित हैं - अत्यधिक प्यास लगने से बचें।
  • रोजाना पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली प्रत्येक 1000 कैलोरी के लिए सामान्य दिशानिर्देश एक लीटर है। इसलिए, यदि आपको बहुत अधिक पसीना आ रहा है, तो आपको तरल पदार्थ की कमी को पूरा करने के लिए अधिक पीने की आवश्यकता है।
  • हर आधा किलो वजन कम होने पर दो कप पानी पिएं। यह निर्धारित करने के लिए कि आपने कितना वजन कम किया है, अपने दिन के अंत में अत्यधिक पसीना आने से पहले और बाद में वजन माप लें।
  • प्रशिक्षण से 60-90 मिनट पहले 500ml-1L तरल पदार्थ पिएं
  • प्रशिक्षण से 20-30 मिनट पहले 250-500 मिलीलीटर तरल पिएं
  • अभ्यास और पारी के बीच खेल के दौरान नियमित रूप से ठंडा तरल पिएं
  • जलयोजन के संबंध में एक महत्वपूर्ण विचार मूत्र उत्पादन है। गहरा मूत्र महत्वपूर्ण निर्जलीकरण का संकेत हो सकता है। सोडियम युक्त तरल पदार्थ पीने से मूत्र उत्पादन में कमी आ सकती है, खासकर जब निर्जलीकरण महत्वपूर्ण हो जाता है (शरीर के द्रव्यमान के दो प्रतिशत से भी कम)। स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में सोडियम की कम मात्रा पाई जा सकती है क्योंकि यह स्वाद में सुधार करता है और प्यास को उत्तेजित करता है। अतिरिक्त इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ इस तरह के पेय महत्वपूर्ण निर्जलीकरण के लिए सबसे अच्छा विकल्प हो सकते हैं। लंबे, गर्म व्यायाम के दौरान, मानक सोडियम सांद्रता वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक आदर्श हो सकते हैं क्योंकि अध्ययनों से पता चला है कि स्वाद कम होने पर तरल पदार्थ का कम सेवन किया जाता है। आदर्श स्पोर्ट्स ड्रिंक चीनी स्रोत के प्रकार, आपके फिटनेस स्तर, व्यायाम की अवधि और पर्यावरण के तापमान और आर्द्रता के प्रति आपकी संवेदनशीलता पर निर्भर करता है।

व्यायाम के दौरान 8 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट वाले तरल पदार्थ (जैसे शीतल पेय, ऊर्जा पेय और फलों का रस) पीने से गैस्ट्रिक खाली होने में देरी होती है और द्रव वितरण धीमा हो जाता है। इसलिए, लंबे, गर्म व्यायाम के दौरान स्पोर्ट्स ड्रिंक सबसे अच्छे विकल्प हैं, खासकर जहां तरल पदार्थ की मांग अधिक होती है, जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, बास्केटबॉल आदि।

जागरूक रहें भोजन और सेलुलर चयापचय प्रक्रियाओं के उचित पाचन के लिए जलयोजन भी आवश्यक है। उचित जलयोजन विभिन्न स्तरों पर स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।

प्री-गेम भोजन

प्रतियोगिता पूर्व भोजन का प्राथमिक उद्देश्य थकान को दूर करना और शीर्ष प्रदर्शन सुनिश्चित करना है। खेल से पहले की तैयारी से इस बात पर फर्क पड़ सकता है कि आप सातवीं या नौवीं पारी में कितना अच्छा प्रदर्शन करते हैं - जीत और हार के बीच का अंतर।

प्री-गेम भोजन के लिए कोई एक आकार-फिट-सभी नुस्खे नहीं हैं। अलग-अलग लोग एक ही भोजन पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करते हैं। ऐसा भोजन खोजने की कोशिश करें जो "नर्वस डायरिया" का कारण न बने और फोकस और धीरज बनाए रखने में मदद करे। कुछ दिशानिर्देश:

  • प्रतियोगिता से लगभग दो से तीन घंटे पहले कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे साबुत अनाज अनाज, कुछ फल, पूरी गेहूं की रोटी से बने सैंडविच आदि। आपके मैच के जितना करीब होगा, भोजन उतना ही छोटा होगा। यह रक्त-शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा।
  • खेलते समय भूख को रोकने में मदद करने के लिए प्रोटीन को मध्यम रखें
  • वसा का सेवन कम रखें क्योंकि यह पाचन को धीमा कर देता है।
  • कच्चे फल और सब्जियां, सूखे बीन्स, मटर और पॉपकॉर्न जैसे भारी भोजन से बचें, जो मल त्याग को उत्तेजित कर सकते हैं।
  • गैस बनाने वाले खाद्य पदार्थों से बचें, जैसे कि गोभी परिवार की सब्जियां और पकी हुई सूखी फलियाँ।
  • सहनशीलता के आधार पर व्यायाम से दो से तीन घंटे पहले 400 से 600 एमएल (14 से 22 ऑउंस) तरल पदार्थ पिएं (1)।
  • खेल से ठीक पहले नए खाद्य पदार्थों की कोशिश न करें। अपने पाचन तंत्र से परिचित खाद्य पदार्थ खाएं।
  • कुछ एथलीट अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का उपयोग करना पसंद करते हैं, जो उन्हें मनोवैज्ञानिक बढ़त दे सकता है।

प्रतियोगिता के दौरान

बेसबॉल में आपके प्रदर्शन की मांग खेल की तीव्रता और लंबाई के साथ बदलती रहती है। ध्यान में रखने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:

बल्लेबाजी की प्रतीक्षा करने से खिलाड़ियों को पूरे खेल में पसीने की कमी को दूर करने और बदलने का अवसर मिलता है। छह से सात प्रतिशत CHO और इलेक्ट्रोलाइट्स के घोल वाली पानी की बोतल ले आएं। विज्ञापनों में देखे जाने वाले गेटोरेड, पॉवरएड या किसी भी सामान्य स्पोर्ट ड्रिंक से बचने की कोशिश करें क्योंकि उनमें काफी मात्रा में टेबल शुगर (सुक्रोज) होता है। प्रदर्शन में कमी को रोकने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना महत्वपूर्ण है।

ज्यादातर मामलों में खेल के दौरान खाना अनावश्यक होगा। हालांकि, कुछ मामलों में, लंबे खेलों के दौरान भूख को प्रबंधित करने के लिए फल और अनाज/स्पोर्ट्स बार जैसे स्नैक्स आवश्यक हो सकते हैं। यह ग्लाइकोजन (यानी ऊर्जा) के भंडार को बनाए रखने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।

वसूली भोजन

अगले गेम की तीव्रता और शेड्यूल के आधार पर, 30 मिनट के भीतर या खेल के बाद जितनी जल्दी हो सके सीएचओ युक्त, कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के 0.75 से 1.5 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन का सेवन करें और फिर से हर दो घंटे में चार से छह घंटे तक सेवन करें। ग्लाइकोजन स्टोर (1) को बदलने के लिए। यात्रा करते समय यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन ऐसा करने में विफल रहने से अंडर-रिकवरी और संभावित मांसपेशियों की बर्बादी को बढ़ावा मिलेगा।

एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाली शारीरिक गतिविधि या व्यायाम के बाद, शरीर केवल खोए हुए ग्लाइकोजन को तब बहाल करता है जब कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक साथ 4:1 (6) या 3:1 (7,8) के अनुपात में सेवन किया जाता है, न कि केवल केवल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से। . इसके अलावा, सीएचओ और प्रोटीन के संयोजन में अमीनो एसिड परिवहन, प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत को प्रोत्साहित करने का अतिरिक्त लाभ है, ये सभी रिकवरी को और गति देंगे और आपकी अगली प्रतियोगिता के लिए आपको फिर से सक्रिय करेंगे।

जब एक बाँध में, दूसरा विकल्प 20 ऑउंस पी रहा है। व्यायाम के बाद कम वसा वाले चॉकलेट दूध का।

तेजी से रिकवरी की सुविधा के लिए तरल के रूप में "भोजन" का सेवन करना बेहतर है, और दो से चार घंटे के बीच विभिन्न प्रकार के संपूर्ण खाद्य पदार्थों का पालन करें।

अगले भोजन पर सामान्य प्रशिक्षण आहार पर लौटें।

एक रिकवरी भोजन के महत्व पर अधिक जोर नहीं दिया जा सकता है, खासकर जब दिन-ब-दिन खेलते हैं। खेल के बाद के भोजन को न भूलें!

बेसबॉल खिलाड़ी आमतौर पर खुद को देर रात का खाना खाते हुए पाएंगे। यह महत्वपूर्ण है कि इन भोजनों के दौरान अधिक भोजन न करें क्योंकि एक खेल के दौरान जली हुई कैलोरी की संख्या अन्य खेलों की तुलना में बहुत कम होती है। खेल के दौरान स्पोर्ट्स ड्रिंक में खपत कैलोरी के बारे में मत भूलना। भाग के आकार को उचित रखें।

शराब

जीत के जश्न के लिए एक मैच के बाद द्वि घातुमान पीने का प्रलोभन अधिक आ सकता है, जिससे टीम के मनोबल या हार के दर्द को कम करने के लिए एक सभा में मदद मिलती है। एक समझदार राशि प्रदर्शन या स्वास्थ्य में बाधा नहीं डालेगी। सामान्य तौर पर, इसका मतलब महिलाओं के लिए एक पेय और पुरुषों के लिए दो पेय है।

लेकिन शराब का सेवन खेल में बाधा डाल सकता है और व्यायाम के बाद ठीक हो सकता है। अल्कोहल व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति में देरी करता है और हस्तक्षेप करता है। यह आपके अगले गेम के प्रदर्शन में हस्तक्षेप कर सकता है। बेसबॉल या बेसबॉल खिलाड़ी के रूप में व्यस्त एक सीजन के दौरान, शराब से पूरी तरह से बचना बेहतर है (3-5)।

यदि पीने का प्रलोभन बहुत मजबूत और अपरिहार्य है, तो कोई भी शराब पीने से पहले व्यायाम के बाद का भोजन और तरल पदार्थ लें। इस तरह, कम शराब में रक्त प्रवाह में अवशोषित होने और शेष भोजन के साथ छोटी आंत में जाने की प्रवृत्ति होगी।

व्यायाम के 24 घंटे बाद किसी भी प्रकार के अल्कोहल से बचें, यदि आपको कोई नरम ऊतक चोट या खरोंच है। शराब और चोटें एक खराब संयोजन हैं, और यह वास्तव में सूजन, रक्तस्राव और वसूली में देरी को बढ़ा सकता है (3-5)।

संदर्भ

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